こんにちは！
最近膝痛がひどくてどうしたものか…と考える日々を送っています。
職業が美容師ということもあって毎日何時間も立ちっぱなしの生活なので、膝の痛みの原因はおそらくそれなんじゃないかな～と。
まだ軽度な方だとは思うのですが、このまま放置し続けて悪化しても嫌だなと思ったので調べたところ、運動不足によって起こる膝痛があることを知り、正直納得しました。

私自身、仕事では立って動いてはいるものの職場のフロアはそこまで広くないし、休日は疲れて寝てしまうことが多く運動不足だなとは日頃から感じてはいたんです。
なので、今回は膝痛やその対策法についてご紹介したいと思います！

膝の痛み（膝痛）の原因はいくつかある！

膝の痛みの原因は年代によって少々異なるようです。
若年層の膝痛の原因としては主にスポーツによるものが多いとのこと。
この場合は膝に過度な負担がかかることによって炎症を起こしているので、早めに病院に行き身体を休ませることで回復することが可能みたいです。対して運動不足でも膝の筋肉が衰え膝痛が起こると言われています。

運動によって起こる膝痛もあれば運動不足からくる膝痛があるとは…
私の場合は運動のし過ぎということは全くないので、おそらく後者の方でしょう。

また、高齢者になると「変形性膝関節症」という膝痛もあるみたいです！

変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症は、膝の酷使や年齢を重ねることによって伴ってくる膝の筋肉老化、O脚、肥満が主な原因で、中でも膝の筋肉老化（加齢によるもの）が多いそうです。
膝の筋肉が老化をすると体を支える部分が不安定となり、膝関節の内側に集中して負荷がかかります。
その状態が続くと次第に特定の位置にある軟骨がすり減っていき、膝痛や炎症を起こすのです。

また、原因の1つである肥満ですが、当然肥満となれば体重が増えその分膝にかかる負担が増えることになります。
肥満は膝痛だけでなく、あらゆる病の要因にもなりうるので、肥満対策のためにも日頃から運動を行うことが重要です。

とはいっても普段まったく運動をしてこなかった人がいきなり運動を行うと余計に膝痛を悪化させる危険性があるので、自分の体力や年齢に適したものから取り入れていくようにしましょう。
例えば、最初はストレッチをして膝周りの筋肉をほぐすところから始めるのでも良いですよ(^^♪

～変形性膝関節症は男性より女性の割合が高い～
ちなみになのですが、変形性膝関節症で膝痛に悩む人は男性よりも女性の方が多いそうです。
割合に直すと2倍近く人数に差が出るんだとか( ﾟДﾟ)!!

なぜ女性の方が多いのかというと、変形性膝関節症の原因の1つとして“女性ホルモン”が関係しているからだそうです。
女性ホルモンの一種の“エストロゲン”は骨、軟骨、筋肉を健康に保つために重要なホルモン。

しかし女性は閉経を迎えると急激にエストロゲンの分泌量が減ってしまうことから変形性膝関節症になりやすいと言われています。
対して男性はもともと女性に比べて筋肉量が多く、膝軟骨にかかる負担が少ないので確率が低くなるんだそう。

バランスの良い栄養摂取で膝痛対策

栄養不足になると怪我や風邪のリスクって上がりますよね～。

人間の身体は日々の食事の栄養から構成されているので、バランスの良い栄養を摂ることで骨や筋肉を丈夫にし、膝痛を予防することができるんです！
では、膝痛予防に良いとされる栄養素をいくつかあげるので、食事をする際の参考にしてみてください。

カルシウムで骨を丈夫に！

ご存じかもしれませんが、カルシウムは骨や歯を形成するのに欠かせない栄養素です。
成人の1日のカルシウム摂取推奨量は600mgで、牛乳で表すと約コップ3杯分（600ml）となります。

食事以外にもサプリからカルシウムを摂るという方法もありますが、簡単に摂取できることから過剰摂取の恐れもあり、過剰摂取となると高カルシウム血症や腎不全になるリスクが上がってしまうみたいです。
なので、サプリを用いる際はカルシウム摂取上限の2300mgを超えないように注意しましょう！

ビタミンは骨の形成やカルシウム吸収を促進させる

カルシウムを摂取することはとても重要と述べましたが、実はカルシウムって吸収率があまり良くない栄養素なんです。
なので、カルシウムを摂る際は吸収を促進させてくれるビタミンも一緒に摂るようにしましょう！ビタミンの種類によって働きが少し異なるので軽く説明しておきますね。

【ビタミンC・ビタミンD】
カルシウムを摂った際、吸収を促進させる働きがあります。
ビタミンCを多く含む食品は柑橘類、赤パプリカ、ブロッコリー、かぼちゃなどで、ビタミンDは鮭、イワシ、サンマ、干ししいたけ、きくらげがあります。

また、ビタミンCは体内で構成できませんが、ビタミンDは日光を浴びることで構成されますので積極的に日の光を浴びると良いでしょう。

【ビタミンK】
骨の形成を促進させる働きがあります。ビタミンKを多く含む食品は小松菜、ほうれん草、納豆、パセリなどがあります。

これらの栄養素以外にも骨を丈夫にするにはミネラルも良いとのことだったので意識して取り入れてみてくださいね。

運動不足の人は膝痛になりやすい

最初にも言いましたが、日頃から運動をしている人に比べて運動をしていない人は、膝の筋力が低下しているため、膝痛が起こりやすくなっています。

スポーツの負担から起こる膝痛は別ですが、運動不足によって起こる膝痛や、変形性膝関節症による膝痛の場合、対策として適度な運動をすることが望ましいそうです。
しかし、運動といってもいきなりジョギングやハードな運動を行うとかえって痛みを悪化させてしまう可能性があります。まずは軽い筋トレやウォーキングを取り入れるところから始めてみましょう！

膝筋トレで筋力アップを目指そう

筋トレをウォーキングなどの有酸素運動をする前に行っておくと、膝関節の可動域が広がり運動効果が高くなるそうです。誰でも簡単にできる筋トレ方法を調べたので説明しますね。

自宅でできる簡単膝筋トレ

①：長座体前屈を行う時のように両足を伸ばした状態で座る
②：太ももの筋肉に力を加え、足を伸ばしたままつま先を自分の方向に反らす
③：②の状態を保ったまま5秒数えた後、加えていた力を抜いて5秒間キープする

以上のストレッチを毎日左右で各10回ずつ行うことで膝周りの筋肉を鍛えることができるんだとか。運動をする前に少し行うだけで変わってくると思うので、ぜひ取り入れてみましょう！

ストレッチで膝痛を解消しよう！

ストレッチすることでも膝痛を緩和させることが期待できます！
ストレッチをする際はお風呂上りの体が温まった状態で行うと関節が柔らかくなりやすくておすすめですよ。

膝伸ばしストレッチ

前太ももの筋肉（大腿四頭筋）に力を繰り返し入れることで膝のお皿とその周囲にある関節包が太もも側に引き寄せられ固くなった部分をほぐす効果が期待できます。
では膝を伸ばすストレッチの手順を紹介したいと思います。

①：足をまっすぐ伸ばして座る
②：前太ももの筋肉に力を入れる
③：力を入れた状態のまま約10秒キープし、キープが終わったら緩める
④：①～③の動作を10回繰り返す（これで1セット）

意外と簡単ですよね？
このストレッチは1日当たり2～3セットを目安に行うと良いとされています。
筋トレのみでなくストレッチも継続することで効果を実感しやすくなるので、まずは1か月間継続して行ってみてください。
1か月後には膝が少し楽になっているかもしれないですよ！

膝痛対策にはウォーキングが効果的

膝痛対策の運動として最も効果的と言われているのがウォーキングです。
ただし何事もやりすぎは禁物なので、ペースとしては週3回（1回あたり20分以上）程度を目標に行ってみると良いでしょう。

ウォーキングをする際は姿勢にも注意！

せっかく膝痛対策のためにウォーキングを始めても間違ったやり方をすると膝痛が悪化してしまいます。
その原因は主にウォーキングの姿勢にあるので、正しい姿勢でできるように心がけましょう。
特に猫背には要注意ですよ！

【ウォーキング時の正しい姿勢の作り方】
①：壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけるようにして立つ
②：かかとを揃えて両つま先の間に拳1つ分が入るくらいにする
③：横から見て耳・肩・腰・くるぶしが一直線になるよう調整する
④：目線はまっすぐ前を見て顎を軽く引く
⑤：腰と壁の間に拳が1つ入るくらい隙間が空いていれば正しい姿勢の完成

一見簡単のように思えますが、実際にやってみると意外と難しいんです。
ましてやこの状態をキープして歩くのですから、初めのうちは正しい姿勢になれることから始めてみても良いかもしれないですね！

初心者には水中ウォーキングがおすすめ

膝痛によって外でのウォーキングが困難な場合、水中ウォーキングがおすすめです。
水中だと水の浮力によって膝への負担が減るため、ウォーキングが行いやすくなります。
加えて水の抵抗によって筋肉に負荷をかけることができるので、膝を労りつつもしっかりと筋肉を鍛えることができるのです。

また、水圧によってむくみを解消できるという利点もあるので、水中でのウォーキングは良いことがたくさんあるんですよ。

膝痛がひどい場合はまずは病院に行こう

今回は膝痛や対策方法として食事面（栄養素）と運動面（筋トレ、ストレッチ、ウォーキング）についてお話しました。

最初の方で痛くても動かないと余計に症状が悪化すると述べましたが、痛すぎる場合は別です。
まずは病院に行き、痛みが少し緩和されてきてから軽いストレッチやウォーキングなどを徐々に取り入れていくと良いですよ。

また、現在膝痛が無い方でも普段から気を付けることで予防することは可能なので、自分は関係ないと思わずに私と一緒に膝痛対策を行いましょう！

＿＿